ボルダリングの食事・栄養ガイド｜体重管理

食事で補いにくい部分を助けるアイテム4選

ここからは、食事だけでは補いにくい部分を助けるアイテムを4点紹介します。プロテインパウダーとプロテインバーでたんぱく質摂取の選択肢を、アミノ酸系のサプリメントでトレーニング中の栄養補給を、体組成計で自分の状態を把握する手段を、それぞれ想定しています。あくまで日々の食事が基本であり、これらはその補助といった役割分担になっています。こちらは記事作成時点の価格です。変動する可能性がある点にご注意ください。購入前に商品ページで最新の価格・在庫・原材料表示を確認してください。

4点を並べると、ザバスとinバー プロテインは「たんぱく質そのものをどう摂るか」、アミノバイタル GOLDは「トレーニング前後の栄養補給をどう手軽に済ませるか」、タニタの体組成計は「自分の体の変化をどう記録するか」という異なる役割を担っています。すべてを一度に揃える必要はなく、まずは体組成計で現状を把握し、そのうえで食事やプロテインの摂り方を見直していくという順番がおすすめです。

初めてプロテインを試す人は、まずザバスのトライアルパックのような少量タイプで自分の好みや体に合うかを確認し、続けられそうであれば大容量タイプへの切り替えを検討するとよいでしょう。すでにプロテインを日常的に摂っている人は、inバー プロテインのような間食用のバータイプを追加することで、外出先や間食のたんぱく質不足を補いやすくなります。

価格・仕様は変動するため、購入前に必ず商品ページで最新の価格や原材料表示を確認してください。特にプロテインやアミノ酸系のサプリメントは、アレルギー成分（乳成分、大豆など）を含む場合があるため、原材料表示は必ず確認するようにしましょう。

なぜクライミングでは「体重」の話がついて回るのか

クライミングは、多くのスポーツと違って「自分の体重そのものが負荷」になる運動です。ベンチプレスであればバーベルの重さを自分で選べますが、ボルダリングでは常に自分の全体重を指先や前腕で支えることになります。同じ筋力でも、体重が軽ければ保持力あたりの負担が減り、逆に体重が重ければ同じホールドでもより大きな力を発揮する必要があります。

これは「軽ければ軽いほど良い」という単純な話ではありません。体重を落とすために食事量そのものを減らしてしまうと、筋肉量やエネルギー量も一緒に落ち、かえって保持力やパワーが低下してしまうことがあります。特に体脂肪率がもともと低めの人が無理な減量をすると、疲労が抜けにくくなったり、集中力が続かなくなったりすることもあるとされています。

クライミング界隈で語られる「パワー・トゥ・ウェイト・レシオ（体重に対する筋力の比率）」という考え方は、体重を減らすことと、筋力を維持・向上させることの両方が揃って初めて意味を持ちます。極端な話、体重を10%落として筋力も10%落ちてしまえば、比率としては変わらないか、むしろパフォーマンスは下がることもあります。目指すべきは「余分な脂肪を減らしつつ、筋肉や保持力を維持する」というバランスです。

また、体重管理はあくまでパフォーマンスの一要素にすぎません。ムーブの引き出しやフォームの改善、指の皮膚の強さなど、食事以外の要素も大きく関わってきます。この記事を「痩せればグレードが上がる」という話として読むのではなく、「今の食事が、今の登り方の土台になっている」という視点で見てもらえればと思います。

「軽さ」と「筋力」のどちらを優先するべきか

クライミングを始めたばかりの人ほど「とにかく体重を落とせば登れるようになる」と考えがちですが、この考え方には注意が必要です。体重と筋力のどちらを優先すべきかは、その人がどのフェーズにいるかによって変わります。

クライミング歴が浅く、筋力がまだ十分に発達していない段階では、体重を落とすことよりも、正しいフォームを身につけながら筋力・保持力そのものを高めていくほうが、グレードアップへの近道になりやすいとされています。この段階で食事量を大きく削ってしまうと、トレーニングの負荷に耐えるためのエネルギーが不足し、筋力の伸びそのものが鈍くなる可能性があります。

一方で、ある程度の期間トレーニングを積み、筋力の伸びが緩やかになってきた中級者以降になると、体脂肪率を見直すことでパフォーマンスが向上するケースも出てきます。特に体脂肪率が高めの状態が続いている場合、脂肪という「動かす必要のある重り」を減らすことで、同じ筋力でも保持力あたりの負担を軽くできる余地があります。

自分が今どちらのフェーズにいるかを判断する簡単な目安として、「最近3〜6か月でグレードや保持力が伸びているかどうか」を振り返ってみるとよいでしょう。伸びている実感があるなら、食事量を無理に削らず、今のトレーニングと栄養摂取を継続するのが無難です。伸び悩みを感じていて、かつ体脂肪率に心当たりがある場合に、初めて緩やかな食事の見直しを検討する、という順番で考えることをおすすめします。

たんぱく質はどのくらい摂ればいいのか

クライミングは前腕や指の筋肉を酷使するスポーツであり、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は重要なテーマです。ただし、ボディビルダーのような大量摂取が必要というわけではなく、クライミングというスポーツの特性に合った量を意識することが大切です。

一般的な運動習慣のある成人の目安として、体重1kgあたり1.2〜1.7g程度のたんぱく質摂取が推奨されるという考え方が広く紹介されています。体重60kgの人であれば、1日あたり72〜102g程度が目安になる計算です。これはあくまで一般的な運動習慣者向けの目安であり、クライミングだけを行っている人が必ずこの範囲に収める必要があるわけではありませんが、ひとつの基準として押さえておくと食事の組み立てがしやすくなります。

普段の食事でたんぱく質が不足しがちな人によく見られるパターンは、「炭水化物中心で品数が少ない食事」です。ラーメンや丼もの、パンだけで済ませる食事が続くと、意識しない限りたんぱく質の摂取量は不足しやすくなります。鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、魚、乳製品といった食材を、毎食のうち最低1品は加えることを意識するだけでも、摂取量は大きく変わってきます。

とはいえ、忙しい日や自炊が難しい日に、毎回たんぱく質豊富な食材を用意するのは現実的ではありません。そうした日の補助として、プロテインパウダーやプロテインバーのような栄養補助食品を組み込むのは合理的な選択です。食事の代わりにするのではなく、あくまで「今日は足りていないかもしれない分を補う」という位置づけで使うのがおすすめです。

トレーニング前後の食事タイミング

ジムに行く前と後、それぞれのタイミングで意識したいポイントは異なります。空腹すぎても、満腹すぎても、パフォーマンスには悪影響が出やすいとされています。

減量したい人が気をつけたい3つのポイント

体脂肪率を見直したいと感じている中級者以降の人向けに、クライミングのパフォーマンスを落とさずに減量を進めるうえで気をつけたいポイントを整理します。急激な減量は避け、あくまで緩やかなペースを意識することが大切です。

1. 1極端なカロリー制限を避ける。目安として、1日の消費カロリーから300〜500kcal程度を差し引く程度の緩やかな赤字にとどめるという考え方があります。これより大きく削ると、トレーニングの質そのものが落ちたり、筋肉量まで一緒に減ってしまったりするリスクが高まるとされています。
2. 2たんぱく質量は減らさない。カロリーを抑える際、真っ先に減らしやすいのが脂質や炭水化物ですが、たんぱく質はむしろ意識的に確保しておきたい栄養素です。カロリーを抑えながらたんぱく質量を維持することで、筋肉量を保ちながら体脂肪だけを落としやすくなるという考え方が広く紹介されています。
3. 3体重の変化だけでなく、パフォーマンスの変化も記録する。減量中は体重計の数字だけを追いがちですが、同時に「いつも登れていた課題が登れなくなっていないか」「保持力が落ちていないか」も意識して確認してください。パフォーマンスが明らかに落ちてきたと感じたら、減量ペースが速すぎるサインかもしれません。体重と体脂肪率を両方記録できる体組成計を使うと、単なる体重の増減だけでなく、脂肪が減っているのか筋肉まで落ちているのかを大まかに把握しやすくなります。

食事だけに頼りすぎないために

ここまで食事や栄養補助食品について解説してきましたが、最後にあらためて伝えておきたいのは「食事はあくまでトレーニングやフォームの土台であり、それ自体がグレードを上げてくれるわけではない」という点です。

どれだけたんぱく質を意識して摂っても、指や前腕にかかる負荷に体が慣れていなければ保持力は向上しませんし、ムーブの引き出しが少なければ体重や筋力だけでは解決できない課題にもぶつかります。食事や栄養は、トレーニングの効果を最大限引き出すための土台と考え、それ単体で結果を出そうとしないことが大切です。

同様に、体重や体脂肪率の数値にこだわりすぎることにも注意が必要です。数値の変化を記録すること自体は有効ですが、日々の増減に一喜一憂しすぎると、かえってストレスになり、食事そのものが苦痛になってしまうこともあります。週単位や月単位でのゆるやかな傾向を見るくらいの心構えでいるほうが、長く続けやすいはずです。

最終的には、食事・トレーニング・休養の3つがそろって初めてパフォーマンスは向上していきます。この記事で紹介した内容は、あくまでその一部である「食事」に焦点を当てたものです。伸び悩みを感じたときは、食事だけでなく、睡眠時間やトレーニング内容全体も含めて見直してみることをおすすめします。