クライミングの「フィギュア4」完全ガイド

股関節・肩まわりの補強に使えるおすすめ道具4選

候補の紹介に入る前に、一点触れておきます。これらの道具を使えば必ずフィギュア4が習得できる、という保証をするものではありません。フィギュア4はあくまでフォームの理解と練習の積み重ねが土台になるムーブで、ここで紹介する道具はその土台を支える補助的な位置づけです。いずれもメーカー・ブランドの商品ページで案内されているスペックをもとに、役割の異なる4点を選びました。こちらの価格は記事作成時点の目安です。日々変動する可能性があります。購入前に商品ページで最新の価格・在庫を確認してください。

4点を並べると、可動域づくり・体幹強化・怪我予防・セルフケアという4つの役割に分かれていることが分かります。トレーニングチューブは股関節と肩の可動域を整える準備運動向け、腹筋ローラーはフィギュア4の姿勢を保つための体幹強化向け、ショルダーラップは支持側の肩の違和感対策、フォームローラーは練習前後の股関節・お尻まわりのセルフケア向けという住み分けになっています。

これから股関節の柔らかさやフィギュア4の姿勢づくりに取り組みたい段階であれば、トレーニングチューブとフォームローラーの組み合わせから始めるのが取り組みやすいでしょう。体幹の締めが課題だと感じている人は腹筋ローラーを、すでに肩に違和感を覚え始めている人はショルダーラップを優先して検討するとよいでしょう。

なお、これらの道具はいずれもフィギュア4専用に作られたものではなく、一般的なトレーニング・ケア用品です。フィギュア4というムーブそのものの上達には、この記事で紹介した練習ステップに沿って、実際に壁でフォームを繰り返し確認することが欠かせません。道具はあくまで、その練習を続けやすくするための土台づくりとして位置づけてください。

フィギュア4とは何か — 「もう一本の腕」を脚で作る発想

フィギュア4は、片方の脚を、ホールドを保持している反対側の腕にひっかけて、いわば「もう一本の腕」のように使うムーブです。数字の4のような形に体がなることから、この名前で呼ばれています。強くかぶった壁で足の置き場がなくなったとき、通常なら腕と体幹だけで体重を支えるところを、脚を腕にかけることで支持点を増やし、腕への負担を一時的に分散させることができます。

見た目が派手なムーブなので、単に「かっこいいから使う」ものだと思われがちですが、本来の目的はあくまで省エネです。強傾斜の課題では、両手両足だけで体を支え続けると前腕がすぐにパンプ(乳酸がたまって握力が出せなくなる状態)してしまいます。フィギュア4を使うと、腕にかかる荷重の一部を脚と体幹に逃がすことができ、次のホールドを取るための一瞬の「静止」を作りやすくなります。つまりフィギュア4は、パワームーブというよりも、休息と体勢の立て直しのための技術という側面が強いムーブです。

また、フィギュア4は単独の技というより、体幹の締め・股関節の可動域・肩甲骨まわりの安定性が組み合わさって初めて機能するムーブでもあります。腕力だけで真似をしようとすると、かえって余計な力を使ってしまい、通常の対角ムーブ(片手片足を対角に伸ばして体を安定させる基本姿勢)で登ったほうが省エネだった、という結果になることも珍しくありません。この記事を読み進める中で、フィギュア4を「使うべき場面」と「使わなくていい場面」の感覚もあわせて掴んでいってください。

なお、フィギュア4は主にジムの強傾斜(壁の角度がおおむね20〜45度程度かぶっている)エリアで使われる技術です。垂直に近い壁や、傾斜の緩い壁ではそもそも足を壁に残せることが多く、フィギュア4を使う場面自体があまり出てきません。まずは自分のジムのどのエリアがフィギュア4の練習に向いているか、スタッフに聞いてみるのもよいでしょう。

フィギュア4の基本フォームを分解する

フィギュア4にはいくつかのバリエーションがありますが、まずはもっとも基本的な形を、体の各部位の役割ごとに分解して見ていきます。

この4つの要素がかみ合って初めて、脚にかけた体重を使って体を持ち上げたり、反対の手を遠いホールドに伸ばしたりすることができます。逆にどれか一つでも欠けると、フィギュア4は「脚をかけただけで結局腕力に頼っている」状態になり、通常のムーブより疲れてしまうことさえあります。

フィギュア4を使うべき場面・使わなくていい場面

フィギュア4は万能のムーブではありません。使うべき場面と、無理に使わなくてもいい場面を整理しておくと、練習の優先順位がつけやすくなります。

フィギュア4が特に有効とされるのは、次に伸ばしたいホールドが遠く、なおかつ足を置けるスタンスが近くに見当たらない強傾斜の場面です。両足が壁から完全に離れてしまう「足ブラ」の状態が長く続きそうなときに、片脚を腕にかけることで一時的な支点を作り、腕だけで耐え続けるよりも安定した状態で次のムーブに移れることがあります。

一方で、足を置けるスタンスが近くにあるのにフィギュア4を選んでしまうと、股関節を大きく曲げる分だけ余計に体力を使うことになり、かえって非効率になる場合があります。「かっこいいから」「動画で見たから」という理由だけで多用するのではなく、まずは通常のムーブ(対角の手足を使う、フラッギングで体をひねって足を残すなど)で解決できないかを先に検討し、それでも足の置き場がないときの選択肢としてフィギュア4を位置づけるのが実戦的な考え方です。

また、フィギュア4は姿勢を作るまでに一定の時間がかかるムーブでもあります。動きが速い課題(ダイナミックに跳んで次のホールドを取るような課題)では、フィギュア4で体勢を整えている時間そのものが不利に働くこともあります。課題の性質によって、フィギュア4が向いているかどうかも変わってくることを覚えておいてください。

練習ステップ — いきなり課題で使わない

フィギュア4は、いきなり難しい課題の中で実践しようとすると、姿勢が定まらないまま落ちてしまい、フォームを身につける前に苦手意識だけがついてしまうことがあります。ここでは、段階を踏んで習得するための練習の進め方を紹介します。

1. 1傾斜の緩い壁で、大きく持ちやすいホールド(ジャグと呼ばれる持ちやすい形状のホールド)を使い、地面に近い低い位置でフィギュア4の姿勢だけを作る練習をします。実際に登る必要はなく、脚を腕にかけて数秒静止できるかどうかを確認するだけでも十分な練習になります。
2. 2姿勢が作れるようになったら、同じ緩い傾斜で、フィギュア4の姿勢のまま反対の手を軽く動かしてみる練習に進みます。実際に遠いホールドを取る必要はなく、まずは姿勢を保ったまま手を動かせるかを確認します。
3. 3慣れてきたら、強傾斜の壁で、あらかじめ「ここでフィギュア4を使う」と決めた易しい課題に挑戦します。初めての強傾斜での実践は、成功率の高い易しい課題で行い、成功体験を積んでから徐々に難易度を上げていくのがおすすめです。
4. 4最後に、課題を登っている最中に「ここは足の置き場がないからフィギュア4を使おう」と自分で判断できるようになることを目指します。ここまでくると、フィギュア4は特別な技ではなく、通常のムーブの選択肢の一つとして自然に体が動くようになります。

初心者がやりがちな3つの失敗

フィギュア4に挑戦し始めた初心者が陥りやすい失敗を3つ紹介します。心当たりがあれば、次にジムに行ったときに意識してみてください。

1つ目は「脚をかける位置が浅い」ことです。ひじの先端やごく浅い位置に脚を引っかけただけの状態だと、体重を乗せた瞬間に脚が滑り落ちてしまいます。腕の上腕部分やひじの内側の、より深い位置にしっかりと脚を巻きつけるように意識すると、安定感が増します。

2つ目は「体幹の締めが甘く、体が反ってしまう」ことです。腕と脚だけに気を取られていると、お腹の力が抜けて腰が反った姿勢になりやすく、これでは脚にかけた体重をうまく利用できません。フィギュア4の姿勢に入る前から、軽くお腹に力を入れておく習慣をつけておくと、姿勢が崩れにくくなります。

3つ目は「反対側の脚(壁に残す脚)を早々に離してしまう」ことです。バランスを崩す不安から、両脚とも早い段階で壁から離してしまう人がいますが、これでは体を支える点が減り、かえって不安定になります。慣れないうちは、可能な限り反対側の脚を壁に残したまま練習することをおすすめします。

フィギュア4で負担がかかりやすい部位と注意点

フィギュア4は見た目以上に体の特定の部位に負荷が集中するムーブです。楽しく練習を続けるためにも、負担がかかりやすい部位とその理由を知っておきましょう。

もっとも負担が集中しやすいのは、支持側の肩関節です。片脚をかけている間、支持側の腕は体重の多くを一時的に一手で支えることになり、通常の登り方よりも肩関節にかかる負荷が大きくなるとされています。特に肩関節の柔軟性や安定性が十分でない状態でフィギュア4を繰り返すと、肩まわりに違和感が出ることがあります。日頃から肩甲骨を大きく動かすウォームアップを取り入れておくと、負担を和らげやすくなります。

次に負担がかかりやすいのが股関節です。フィギュア4では股関節を大きく外側に開いた状態を作るため、股関節や内もも(内転筋)の柔軟性が不足していると、脚をかける姿勢そのものが作りにくく、無理に体勢を作ろうとして股関節まわりを痛めてしまうことがあります。ヨガのポーズでいう「鳩のポーズ」や「あぐら」に近い柔軟性が目安になるとされ、日常的な股関節のストレッチがフィギュア4の習得を助けてくれます。

最後に、体幹(特に脇腹や下背部)にも普段のクライミングとは異なる方向の負荷がかかります。フィギュア4の姿勢を保つには、体をひねりながら締める動きが必要になるため、体幹トレーニングの中でも「回旋(体をひねる動き)」を含むメニューを取り入れておくと、フィギュア4の姿勢を保ちやすくなるとされています。

フィギュア4以外の「省エネムーブ」との使い分け

フィギュア4は強傾斜での省エネムーブの一つに過ぎません。他の代表的な省エネムーブと比べることで、フィギュア4を使うべき場面がより明確になります。

もっとも基本的な省エネムーブは「フラッギング」です。片脚を反対方向にひねって伸ばし、体の回転を抑えることでバランスを取る技術で、足を置くスタンスが少なくとも壁の近くに残っている場面で広く使われます。フィギュア4を検討する前に、まずフラッギングで解決できないかを考えるのが実戦的な順序です。

次に「ヒールフック」や「トゥフック」があります。かかとやつま先をホールドに引っかけて、体を安定させたり引きつけたりする技術で、足を置くスタンスが見当たらなくても、引っかけられる形状のホールドがあれば使えます。フィギュア4よりも姿勢を作る時間が短く済むことが多く、強傾斜ではまずヒールフックやトゥフックが使えないか探すのが定石とされています。

フィギュア4は、これらのムーブをすべて試しても足の置き場がまったく作れない、いわゆる「完全な足ブラ」の状態になったときの最終手段の一つとして位置づけるのが、体力を無駄にしない考え方です。強傾斜の課題を登るときは「フラッギング→ヒールフック/トゥフック→フィギュア4」という優先順位を頭の片隅に置いておくと、ムーブの選択に迷ったときの判断材料になります。